En trail, running, cyclisme ou ultra-endurance, les glucides jouent un rôle essentiel dans la performance. Une bonne stratégie nutritionnelle permet de maintenir son énergie, retarder la fatigue et améliorer la récupération.
Mais tous les glucides ne fonctionnent pas de la même manière. Entre glucose et fructose, voici l’essentiel à connaître.
Pendant un effort prolongé, le corps utilise principalement les glucides et les lipides (graisses). Les glucides restent cependant la source d’énergie la plus rapide et la plus efficace lors d’un effort intense. Lorsque les réserves diminuent, les performances chutent : c’est ce qu’on appelle “le mur”.
Le glucose : le carburant principal
Le glucose est le glucide le plus facilement utilisé par l’organisme. Il est absorbé rapidement par l’intestin puis utilisé directement par les muscles.
On le retrouve notamment dans le sucre de table, la maltodextrine, le miel etc. Chez une personne non entraînée, le corps peut généralement absorber environ 60 g de glucose par heure.
Le fructose : un complément intéressant
Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, le miel ou encore le sirop d’agave. Il utilise un transporteur intestinal différent de celui du glucose. Chez une personne non entraînée, le corps peut absorber environ 30 g de fructose par heure.
Associer glucose et fructose permet donc d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés pendant l’effort, jusqu’à environ 90 g par heure, tout en limitant les risques de saturation digestive et d’inconfort.
Le ratio glucose / fructose
Les marques utilisent souvent des ratios comme 2:1 ou 1:0,8. L’objectif est d’améliorer l’absorption, réduire les troubles digestifs et maximiser l’apport énergétique.
Chaque athlète possède cependant une tolérance différente. Il est toutefois possible d’entraîner son système digestif pendant l’effort : c’est ce qu’on appelle le “gut training”.
Le gut training : entraîner son système digestif
Le gut training consiste à entraîner son intestin à absorber davantage de glucides pendant l’effort. Comme les muscles, le système digestif peut s’adapter avec l’entraînement.
Cela permet :
- une meilleure tolérance digestive,
- plus d’énergie disponible,
- moins de nausées ou de ballonnements,
- une meilleure capacité à absorber davantage de glucides.
Le principe est simple :
- tester son alimentation à l’entraînement,
- augmenter progressivement les quantités,
- habituer son corps aux glucides consommés en course.
Conclusion
Le glucose et le fructose sont aujourd’hui au cœur de la nutrition d’endurance. Bien utilisés, ils permettent d’apporter davantage d’énergie pendant l’effort tout en limitant la fatigue.
Associer plusieurs sources de glucides et entraîner progressivement son système digestif avec le gut training peut faire une réelle différence sur les longues sorties et les compétitions.
